Araştırma: Düzenli ceviz tüketen genç yetişkinlerin uyku kaliteleri artıyor

Bu alanda yapılan ilk araştırma olma özelliği taşıyan çalışma, cevizin uykuyu destekleyen bir gıda olabileceğini ortaya koydu.

İSTANBUL (İGFA) - Food & Function dergisinde yayınlanan yeni bir araştırmaya göre, akşam yemeğinde günde yaklaşık bir avuç ceviz (40 gram) yemek, sağlıklı genç yetişkinlerde genel uyku kalitesini iyileştirmeye ve gündüz mahmurluğunu azaltmaya yardımcı olabilir. (1*)

Barselona Üniversitesi'nden araştırmacılar, günlük ceviz tüketiminin belirli idrar biyomarker’ları (melatoninin bir türevi olan 6-SMT), uyku kalitesi parametreleri (uyku gecikmesi, uyku başlangıcından sonra uyanma, uyanma sayısı ve verimlilik) ve gündüz mahmurluğu üzerinde olası etkisini araştırmayı amaçladı.

Yürütülen araştırma, 20-28 yaşları arasındaki 76 sağlıklı genç yetişkin (yüzde 85'i kadın) üzerinde, sekiz haftalık bir süre boyunca akşam yemeğinde günlük 40 gram ceviz tüketiminin etkilerini değerlendirdi. Katılımcılar hem ceviz hem de kontrol aşamalarını tamamladılar ve araştırmacılar ceviz tüketmenin uyku düzenleyici hormon olan melatoninin önemli bir biyomarker’ını artırdığını buldular. Katılımcıların ceviz tükettikleri dört haftalık dönemden sonra, kontrol dönemine kıyasla akşam idrar örneklerinde melatonin seviyesi önemli ölçüde arttığı bulgulandı.

Barselona Üniversitesi'nde gerçekleştirilen araştırmanın baş araştırmacısı Dr. Maria Izquierdo-Pulido, araştırma ile ilgili düşüncelerini şöyle paylaştı: “Bu çalışma, günlük ceviz tüketiminin, müdahale döneminden sonra akşam saatlerinde objektif uyku kalitesini ölçülebilir şekilde iyileştirdiğini ve melatonin seviyelerini artırdığını gösteren ilk randomize kontrollü çalışmadır”.

Araştırmacılar, cevizin melatoninin öncüsü olan triptofan (84,6 mg), bitki bazlı melatonin (118 ng), magnezyum (45 mg) ve B vitaminleri (B5 ve B6 vitaminleri için her biri 0,2 mg) gibi uykuyu destekleyen besinlerin benzersiz kombinasyonunun, çalışmada bulgulanan olumlu sonuçları açıklayabileceğini söylüyor. Bu bulgular, cevizin uyku kalitesini doğal olarak destekleyebileceğini gösteriyor, ancak bu mekanizmayı tam olarak anlamak için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.

Çalışmanın baş araştırmacılarından Dr. María Fernanda Zerón-Rugerio ise araştırma ile ilgili görüşlerini şöyle özetledi: “Bu çalışmada gözlemlenen etkiler akşam yemeğinde ceviz tüketiminin ardından ortaya çıkmış olsa da, zamanlamadan ziyade günlük alımın uykuyu destekleyici faydalara yol açtığına inanıyoruz.”

Bu araştırma, cevizin uykuyu destekleyen bir gıda olarak potansiyelini gösteren ilk çalışmalardan biri olma özelliği taşıyor. Araştırma bu nedenle, ölçülmemiş triptofan ve melatonin alımı da dahil olmak üzere, çalışma bulgularının genel nüfusa uygulanabilirliğini kısıtlayan bir dizi sınırlama içeriyor. Ancak, bulgular özellikle uyku problemi yaşadığı bilinen üniversite öğrencileri için özel bir önem taşıyor olabilir. Türkiye’de tıp öğrencileri üzerinde gerçekleştirilen uyku kalitesi ile ilgili bir çalışmada da, öğrenciler arasında kötü uyku kalitesi sıklığının yüksek olduğu ve uyku hijyenini olumsuz etkileyen davranışların uyku kalitesi düzeyini düşürdüğü görüldü. Söz konusu araştırmadaki katılımcıların %66,9’unun kötü uyku kalitesine sahip olduğu tespit edildi.(2*)

Bu etkileri incelemek için daha fazla araştırma yapılması gerekmekle birlikte bu ilk bulgular, uyku sağlığını desteklemede diyetin ve ceviz gibi belirli besin açısından zengin gıdaların rolünü destekleyen kanıtların sayısına katkıda bulunmaktadır.

İşte akşam yemeğinize bir avuç ceviz eklemenin kolay yolları:

• Çıtır Salatalık ve Dereotlu Salata ile yemeklerinize hafif ve taze bir dokunuş ekleyebilirsiniz..
• Mutfağımızın vazgeçilmez yemeklerinden pilavı Cevizli Bezelyeli Pilav tarifi ile deneyebilirsiniz.
• Cevizli Ispanaklı Çorba ile akşam yemeğinize lezzetli ve sağlıklı bir başlangıç yapabilirsiniz.

Kaynakça:
* Bu araştırma, California Ceviz Komisyonu tarafından fonlanmıştır. Çalışmanın tasarımı veya uygulanması sırasında, bulguların yorumlanmasında veya yayınlama kararında hiçbir katkıda bulunmamıştır.

(1*) Zerón-Rugerio MF, Ibarra-Picón A, Diez-Hernández M et al. Daily Walnut Consumption Increases 6-Sulfatoxymelatonin Urinary Levels and Can Improve Sleep Quality: A Randomized Crossover Trial [published online ahead of print August 12, 2025]. Food & Function. DOI: 10.1039/d5fo00971e

(2*) Tıp fakültesi öğrencilerinde uyku kalitesi düzeyi ve uyku hijyeni, The Journal of Turkish Family Physician 2024;15(1):15-25